p max

[...] na barkach - 4 serie po 12 powtórzeń 2. Wykroki z hantlami 3x12 3. Martwy ciag na prostych nogach 4x10 Łydki 1. Wspięcia na palce - 4 serie po 20-30 powtórzeń 2. Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie po 20-30 powtórzeń Przedramie: 1.Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 3 serie max 2.Ugninanie nadgarstków nadchwytem ze sztangą 3 serie max

[...] Piątek Nogi PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/8/6 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 12/10/8/6 UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12/10/8/6 WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4s max ilość powtórzeń Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/6 Arnoldki 12/10/8/6 Unoszenie sztangielek w opadzie [...]

[...] sztangi na prostej 4s.(12-8) 2.Wyciskanie hantli na prostej 3s.(12-8) 3.Rozpietki 4s.(12-6) 4.Pompki na poreczach(przy czym praktycznie dziala sam triceps)4s.(max.) 5.Francuskie hantla 3s.(8-6) 6.Francuskie sztanga 3s.(8-4) Dzien VI-Wolne Dzien VII-Biceps + Plecy 1.Modlitewnik-sztanga 3s.(10-6) 2.Mlotki 4s.(8-6) 3.Uginania [...]

[...] tułowia w boki siedząc)+ściąganie rączki górnego wyciągu klęcząc - dwie-trzy serie łączone- w każdym ćwiczeniu koło 20 powt. pull: podciaganie na drażku szeroki nachwyt max bez obciążenia-8-5 progresja wiosłowanie sztangą podchwyt 12-8-6 progresja szrugasy hantle 14-12-10 progresja martwy ciąg sztanga 12-8-6 progresja bok i tył barków- seria [...]

[...] wszystko co kuchnia poda Cel: szybka redukcja Ograniczenia żywieniowe: nie Stan zdrowia: jestem zdrowy jak ryba Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia max 5 x tyg max 90 min Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: obecnie biore thermo speed extreme Olimpa Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak moge zakupic [...]

[...] 4-80%CM, 3-85%CM, 2-90%CM i powrót 3-85%CM, 4-80%CM, 5-75%CM, 6-70%CM - modlitewnik gryf lamany: 5x6pow (staly ciezar) dzien 2 plecy: - podciaganie na drazku do karku 5xmax (ew progresja-ciezar do 6 powt) - sciaganie linek wyciagu dolnego siedzac uchwyt mlotkowy 6-70%CM, 5-75%CM, 4-80%CM, 3-85%CM, 2-90%CM i powrót 3-85%CM, 4-80%CM, 5-75%CM, [...]

[...] 2 tygodnie temu u kolegi) zamierzam ćwiczyć metodą 5v5 plan FBW Poniedzałek : Przysiad 5x5 Wyciskanie 5x5 Wiosłowanie 5x5 podciąganie na drążku podchwytem 5serii max stanie na placach ze sztangą 5s po 10 sek Środa: Przysiad 5x5 millitary press 5x5 Martwy Ciąg 5x5 stanie na placach ze sztangą 5s po 10 sek pompki na poręczach 5 [...]

[...] 4x 20, 16, 12, 8 unoszenie sztangielki bokiem w górę 2x 15 tric francuskie na płaskiej ławie 3x 20, 16, 12 prostowanie ramion w opadzie 2x20 pompki w podporze tyłem 1xmax WTOREK nogi przysiad ze sztangą 4x 20, 16, 12, 8 wspięcie na palce 2x max plecy wiosłowanie w leżeniu na ławie 4x 20, 16, 12, 8 szurgusy 2x 20 biceps uginanie ramion [...]

[...] mi na rozgrzaniu nog, strzelajace kolana)+ 2 serie rozgrzewkowe 50%,75% A - przysiad na suwnicy 3x10 - WL 5x5 - wioslowanie w siadzie 3x10 - pompki na poreczach 3x max - brzuch 3x15 B (nie lepiej byloby zmienic kolejnosc? i dorzucic 2serie na biceps?) - przysiad na suwnicy 3x10 - barki, unoszenie bokiem 3x10 - unoszenie tulowia w [...]

[...] Wzrost- 171cm Łydka- 35cm. Udo- 51cm. Pas- 76cm. Biceps- prawy 30cm. lewy 29cm. Klatka- 92cm. Plan treningowy: Poniedziałek- plecy: -podciąganie na drążku nachwytem: 4x max -podciąganie na drążku podchwytem 3x max -wiosłowanie sztangą: 12/10/8/4 -martwy ciąg:10/8/6/4 Wtorek: Biceps+Triceps -uginanie ramion ze sztangą: 10/8/6 -uginanie ramio [...]

[...] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Wyciskanie lezac 60kg Witam prosze o spr planu. PONIEDZIAŁEK: Najszerszy grzbietu - podciąganie na drązku 4x max - co moge dac za to bo drazka nie posiadam? - wiosłowanie sztangą 4s - martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń Biceps - uginanie przedramienia ze sztangą łamaną -3 serie po [...]

[...] ale po ile powtórzen? Czy jest cos takiego jak 12/12/12 i zwiekszanie ciezaru z kazdej seri na kazdą czy z zwiekszanie ciezaru z treningu na trening? Czy te 12 to mają byc max ? I czy w ogole to mają być 12 powtórzen . Jaki czas przerwy miedzy seriami i czy szybkosc powtórzen taka sama jak w splicie , np. przy fazie negatywnej tak jak w splicie [...]

[...] -Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12,10,8,6 -Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore 12,10,8 -Rozpietki 3 x 12 -Pompki klasyczne 3 x max Triceps: -Wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem 12,10,10 -Wyciskanie ,,francuskie" sztangielek lezac 12,10,8 -Pompki przy scianie 3 x max Środa: [...]

[...] Uginanie hantli na ławce skośnej z obrotem: 3 serie - Uginanie hantli w chwycie młotkowym siedząc: 3 serie Przedramię - Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3 serie max - Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3 serie max Barki - Wyciskanie sztangi siedząc zza i sprzed głowy/Arnoldki: 4 serie - Unoszenie hantli bokiem: 4 serie [...]

[...] Super Whey Gainer 4000+ serwatka 18.00- Kurczak pieczony 21.00- Mleko z płatkami Corn Flakes Plan treningowy: Poniedziałek- plecy: -podciąganie na drążku nachwytem: 4x max -podciąganie na drążku podchwytem: 3x max -wiosłowanie sztangą: 12/10/8/4 -martwy ciąg: 10/8/6/4/2/2/1 Wtorek: Biceps+Triceps -uginanie ramion ze sztangą: 8/6/4/2 [...]

[...] O to ten plan 3 x tyg. A/B przemiennie A - przysiad 5x5 - wyciskanie na lawce 5x5 - wioslowanie 5x5 - pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt. + lydki lub brzuch 2-3x15-20p B - przysiad 5x5 - wyciskanie w staniu 5x5 - mc(klasyk) 1x5(5x5) - drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt. + brzuch lub lydki [...]

[...] ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną: 10, 8, 8, 8 3. Uginanie ramion z hantlami(uchwyt młotkowy) : 8, 7, 5 PRZEDRAMIONA: 1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie: 3s max 2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie: 3s max CZWARTEK: NOGI: 1. Wypychanie ciężaru na suwnicy: 10, 8, 6, 5, 4 2. Przysiad na suwnicy skośnej: 10, 8, 8, 6 3. [...]

[...] jest nieaktualna bo dołożyłem węgli ale nie uzupełniłem dziennika jeszcze), przyrosty są, problem polega na tym, że w piątki wieczorem spotykam się ze znajomymi przy piwku (max 5-6 piw) Nie mam po tym kaca, piję dużo wody po powrocie i rano, ale jednak nogi nie chcą rosnąć (mięśnie na oko są większe, zarysowane wyraźne, lecz przyrost znikomy [...]

[...] spalam do 82kg i 8% BF PLAN: 3 razy w tygodniu Klatka - Wyciskanie leżąc 12/12/10-12 Barki - Wyciskanie sztangi sprzed klatki 12/12 Tricepsy - Pompki na poręczach 2s max Plecy - Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s max - Martwy ciąg 3s (Progresja?) Bicepsy - Uginanie ramion w chwycie młotkowym 12/12 Nogi - Uginanie nóg w [...]

[...] tak sobie.Przyrosty praktycznie znikome, ale jakieś są,ale łapa tak samo (nie jestem sezoniakiem) Split 5 dniowy priorytet lapy Poniedziałek: Klatka 1.Poręcze klatkowe 4x max 2.Wycisk sztangi na skosie dodatnim 16-12-10 3.Wycisk sztangi na skosie ujemnym 16-12-10 4.Pompki 2x max Biceps 1.Młotki 10-10-10 Wtorek: Plecy: 1.MC 16-12-10-10 [...]